Пойгоҳи пиёдагард як таҷҳизоти аъло барои машқҳои камтаъсир аст, махсусан барои онҳое, ки мехоҳанд саломатии дилу рагҳои худро беҳтар кунанд, вазни худро гум кунанд ё аз ҷароҳат барқарор кунанд. Инҳоянд чанд машқҳое, ки шумо метавонед дар пойгаи пиёдагард иҷро кунед:
Қадам:
Барои гарм кардани баданатон бо як қадами тез оғоз кунед. Суръатро тадриҷан зиёд кунед, то ба сатҳи фитнесатон мувофиқат кунед.
Омӯзиши фосилавӣ:
Алтернатива байни фосилаҳои шиддатнокии баланд ва давраҳои барқарорсозии шиддатнокии паст. Масалан, дар тӯли 1 дақиқа бо суръати баланд роҳ ё давед, пас суръатро барои барқароршавӣ барои 2 дақиқа кам кунед ва ин давраро такрор кунед.
Омӯзиши майл:
Хусусияти майлро барои тақлид кардани роҳ рафтан ё давидан ба боло истифода баред. Ин ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шуда, шиддатнокии машқҳои шуморо зиёд мекунад.
Қадамҳо:
Пойгоҳи давиданро дар як майли каме ҷойгир кунед ва бо як пои дигар пай дар пай ба он қадам занед, мисли шумо ба зинапоя мебароед.
Свингҳои дастӣ:
Ҳангоми роҳ рафтан ё давидан, гардиши дастҳоро барои ба бадани болоии худ ҷалб кардан ва сӯзиши умумии калорияро зиёд кунед.
Қадамҳои баръакс:
Ба ақиб баргардед ва дар пайроҳаи пайроҳа ба қафо қадам занед. Ин метавонад ба мустаҳкам кардани мушакҳои пои шумо ва беҳтар кардани мувозинат кӯмак кунад.
Қадамҳои плиометрӣ:
Ба пайроҳаи пойга қадам занед ва сипас зуд ба тӯбҳои пойҳои худ фуруд оянд. Ин машқ метавонад ба беҳтар кардани таркиш ва қудрат мусоидат кунад.
Рангҳои тарафӣ:
Суръатро ба гашти оҳиста танзим кунед ва дар тӯли дарозии пайроҳа паҳлӯи ҳаракат кунед. Ин машқ метавонад ба беҳтар шудани ҳаракати паҳлӯ ба паҳлӯ ва мувозинат мусоидат кунад.
Лангҳои пиёдагард:
Пойафзолро ба суръати суст гузоред ва ҳангоми ҳаракат лангҳоро иҷро кунед. Агар лозим бошад, барои дастгирӣ дастакҳоро нигоҳ доред.
Дарозии статикӣ:
Пайроҳаро ҳамчун платформаи статсионарӣ истифода баред, то пас аз машқи худ дароз кардани гӯсолаҳо, бандҳо, квадрисепс ва флексорҳои хи худро иҷро кунед.
Ҷойгир кардани вазифаҳо:
Дар пойгоҳ истода, мавқеъҳои гуногунро, аз қабили пошхӯрӣ, шуш ё баланд кардани гӯсола ҳангоми хомӯш кардани он барои ҷалб кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигоҳ доред.
Машқҳои тавозунӣ:
Кӯшиш кунед, ки дар як по истода бошед, дар ҳоле ки пайроҳа бо суръати суст ҳаракат мекунад, то мувозинат ва устувориро беҳтар созед.
Дар хотир доред, ки ҳангоми иҷрои ин машқҳо ҳамеша ба бехатарӣ авлавият диҳедпойгаи пиёдагард. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед, хусусан агар шумо бо мошин нав бошед ё машқи навро санҷед ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед, зеро сатҳи бароҳатӣ ва фитнесатон беҳтар мешавад. Инчунин фикри хубест, ки бо мутахассиси фитнес ё терапевти физикӣ машварат кунед, то шумо машқҳоро дуруст иҷро кунед ва аз осеб пешгирӣ кунед.
Вақти фиристодан: Ноябр-29-2024