Дар роҳи фитнес, ҳар як шахс нуқтаи ибтидоӣ ва ҳадафи гуногун дорад. Новобаста аз он ки шумо навкори фитнес ҳастед, парҳезгар, корманди офис ё шахси солхӯрда, интихоби барномаи дурусти омӯзишӣ ва таҷҳизоти муҳим аст. Ин мақола шуморо бо он шинос мекунаддавидан дар роҳва барномаҳои омӯзишии мошинҳои дастӣ, ки барои гурӯҳҳои гуногуни одамон тарҳрезӣ шудаанд, ба шумо дар истифодаи бехатар ва самараноки таҷҳизот ва пешгирӣ аз ҷароҳатҳои варзишӣ кӯмак мерасонанд.
Аввалан, шурӯъкунандагони фитнес: Бо асосҳо оғоз кунед ва тадриҷан мутобиқ шавед
1.1 Барномаи омӯзишии давидан дар роҳ
Машқҳои гармкунӣ:Пеш аз давидан, аз 5 то 10 дақиқа машқҳои гармкунӣ, ба монанди роҳгардии босуръат ё давидан, иҷро кунед, то бадани шумо ба ритми машқ тадриҷан мутобиқ шавад.
Давидан бо шиддати паст:Дар аввал, суръати пасттарро интихоб кунед (масалан, 5-6 километр дар як соат) ва ҳар дафъа 15-20 дақиқа давед. Бо беҳтар шудани саломатии ҷисмонӣ, вақт ва суръати давиданро тадриҷан зиёд кунед.
Омӯзиши фосилавӣ:Машқҳои фосилавиро санҷед, ба монанди давидан бо суръати баланд барои 1 дақиқа ва давидан барои 2 дақиқа, такрор кардани 5 то 6 сет. Ин усули машқ метавонад фаъолияти дил ва шушро беҳтар кунад ва дар айни замон аз хастагии аз ҳад зиёд пешгирӣ кунад.
1.2 Барномаи омӯзиши мошини дастӣ
Дасти асосӣ:Ҳангоми истифодаи дастгоҳи дастӣ бори аввал, бо давомнокии кӯтоҳтар (масалан, 30 сония) оғоз кунед ва тадриҷан вақти дастӣ истоданро зиёд кунед. Ба нигоҳ доштани мувозинати баданатон диққат диҳед ва аз фишори аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.
Дароз кардани дастҳо:Ҳангоми истодан бо даст, иҷрои ҳаракатҳои оддии кашиш, ба монанди дароз кардани пойҳо ва дастҳо, метавонад ба истироҳати мушакҳо ва беҳтар кардани чандирӣ мусоидат кунад.
Чораҳои бехатарӣ:Ҳамеша дастгоҳи дастӣ истифода баред, то дар сурати нороҳатӣ сари вақт кӯмак расонед.
Дуюм, одамоне, ки кӯшиши кам кардани вазнро доранд: сӯзондани самараноки чарб ва аз даст додани илмии вазн
2.1 Барномаи омӯзишии давидан дар роҳ
Давидан бо аэробикӣ:Суръати давиданро бо шиддати миёна (масалан, 7-8 километр дар як соат) интихоб кунед ва ҳар дафъа 30-45 дақиқа давед. Нигоҳ доштани суръати дил аз 60% то 70% аз суръати максималии дил метавонад равғанро самаранок сӯзонад.
Омӯзиши нишебӣ:Функсияи нишебии онро истифода бареддавидан дар роҳбарои зиёд кардани душвории давидан. Масалан, барои ҳар 5 дақиқаи давидан, нишебии давиданро 1% зиёд кунед ва аз 5 то 6 сет такрор кунед. Ин усули машқ метавонад самаранокии сӯхтани чарбро афзоиш диҳад ва ҳамзамон мушакҳои пойро мустаҳкам кунад.
Машқҳои хунуккунӣ:Пас аз давидан, аз 5 то 10 дақиқа машқҳои хунуккунӣ, ба монанди роҳгардии оҳиста ё дароз кашиданро иҷро кунед, то ба барқароршавии бадан ва кам кардани дарди мушакҳо мусоидат кунад.
2.2 Барномаи омӯзиши мошини дастӣ
Нишастанҳои чаппашуда:Иҷрои машқҳои нишаст дар дастгоҳи чаппагардонидашуда метавонад мушакҳои пой ва синаро самаранок машқ диҳад ва самаранокии сӯхтани чарбро афзоиш диҳад. Ҳар дафъа 3 сет иҷро кунед, ки дар ҳар як сет аз 10 то 15 такрор аст.
Тахтаи дастӣ:Иҷрои машқҳои планкӣ дар дастгоҳи дастӣ метавонад мушакҳои асосиро машқ диҳад ва устувории баданро беҳтар созад. Ҳар дафъа аз 30 то 60 сония нигоҳ доред ва 3 то 4 сет такрор кунед.
Чораҳои бехатарӣ:Ҳангоми гузаронидани машқҳои баландшиддат, ба аксуламалҳои бадани худ диққат диҳед ва аз хастагии аз ҳад зиёд худдорӣ кунед. Агар худро нороҳат ҳис кунед, бояд фавран машқро қатъ кунед.
Сеюм, кормандони офис: Аз вақти пора-пора самаранок истифода баред
3.1 Барномаи омӯзишии давидан дар роҳ
Нақшаи давидан субҳ:Аз вақти субҳ истифода бурда, ҳар дафъа аз 20 то 30 дақиқа давед. Интихоби суръати миёна (масалан, аз 6 то 7 километр дар як соат) метавонад ба таровати ақл ва беҳтар кардани самаранокии кор мусоидат кунад.
Давидан барои танаффуси нисфирӯзӣ:Агар вақт имкон диҳад, аз танаффуси нисфирӯзии худ барои давидан ба муддати 15 то 20 дақиқа истифода баред. Интихоби суръати пасттар (масалан, аз 5 то 6 километр дар як соат) метавонад фишори кориро коҳиш диҳад ва ҳолати кориро дар нимаи дуюми рӯз беҳтар созад.
Чораҳои бехатарӣ:Пеш аз давидан, барои пешгирӣ аз кашиши мушакҳо, ки аз ҳаракати ногаҳонӣ ба вуҷуд меоянд, чанд машқи оддии гармкуниро иҷро кунед.
3.2 Барномаи омӯзишии мошини дастӣ
Истироҳати дастӣ:Ҳангоми танаффус дар ҷои кор, аз дастгоҳи истодан барои 5 то 10 дақиқа истироҳати дастӣ истифода баред. Дастӣ метавонад гардиши хунро беҳтар кунад ва хастагии гардан ва китфҳоро рафъ кунад.
Дароз кардани дастҳо:Ҳангоми истодан бо даст, иҷрои ҳаракатҳои оддии кашиш, ба монанди дароз кардани пойҳо ва дастҳо, метавонад ба истироҳати мушакҳо ва рафъи фишори корӣ мусоидат кунад.
Чораҳои бехатарӣ:Ҳангоми истифодаимошини дастӣ, ба нигоҳ доштани мувозинати баданатон диққат диҳед ва аз фишори аз ҳад зиёд худдорӣ кунед. Агар шумо чарх задани сар ё худро нороҳат ҳис кунед, бояд фавран машқро қатъ кунед.
Чорум, пиронсолон: Ба машқҳои сабук машғул шавед ва ба бехатарӣ диққат диҳед
4.1 Барномаи омӯзишии давидан дар роҳ
Роҳгардии суст:Суръати пасттарро интихоб кунед (масалан, 3-4 километр дар як соат) ва оҳиста роҳ равед. Ҳар дафъа 15 то 20 дақиқа роҳ рафтан метавонад ба пиронсолон дар нигоҳ доштани қувваи ҷисмонӣ ва беҳтар кардани фаъолияти дил ва шуш кӯмак кунад.
Роҳгардии фосилавӣ:Роҳгардии фосилавиро санҷед, ба монанди роҳгардии босуръат барои 1 дақиқа ва роҳгардии оҳиста барои 2 дақиқа, ки 5 то 6 сетро такрор мекунад. Ин усули машқ метавонад фаъолияти дил ва шушро беҳтар кунад ва дар айни замон аз хастагии аз ҳад зиёд пешгирӣ кунад.
Чораҳои бехатарӣ:Ҳангоми роҳ рафтан дар тренажери давидан, ба нигоҳ доштани мувозинат диққат диҳед ва аз афтидан худдорӣ кунед. Агар худро нороҳат ҳис кунед, бояд фавран машқро қатъ кунед.
4.2 Барномаи омӯзиши мошини дастӣ
Истироҳати дастӣ:Мӯҳлати кӯтоҳтарро интихоб кунед (масалан, 30 сония) ва истироҳати дастро иҷро кунед. Дастҳо метавонанд гардиши хунро беҳтар кунанд ва хастагиро дар гардан ва китфҳо рафъ кунанд.
Дароз кардани дастҳо:Ҳангоми истодан бо даст, иҷрои ҳаракатҳои оддии кашиш, ба монанди дароз кардани пойҳо ва дастҳо, метавонад ба истироҳати мушакҳо ва беҳтар кардани чандирӣ мусоидат кунад.
Чораҳои бехатарӣ:Барои таъмини ёрии саривақтӣ дар ҳолати нороҳатӣ, ҳамеша дастгоҳи машқҳои дастӣ васлкуниро бо касе дар паҳлӯятон истифода баред. Агар шумо чарх задани сар ё худро нороҳат ҳис кунед, бояд фавран машқро қатъ кунед.
Дастгоҳҳои давидан вамошинҳои дастӣ ёварони хубе барои фитнес ва барқарорсозӣ мебошанд, аммо гурӯҳҳои гуногуни одамон бояд барномаҳои мувофиқи машқро вобаста ба шароит ва ҳадафҳои ҷисмонии худ интихоб кунанд. Шурӯъкунандагони фитнес метавонанд бо давидан бо шиддати кам ва машқҳои оддии дастӣ оғоз кунанд, то тадриҷан мутобиқ шаванд. Одамоне, ки мехоҳанд вазнро кам кунанд, метавонанд таъсири сӯхтани чарбро тавассути давидан бо аэробикӣ ва нишастан бо даст афзоиш диҳанд. Кормандони офис метавонанд аз вақти пора-пора барои анҷом додани давидан бо субҳ ва нишастан бо даст барои истироҳат истифода баранд. Пиронсолон бояд шаклҳои нарми машқро интихоб кунанд ва ба бехатарӣ диққат диҳанд. Тавассути нақшаи илмӣ ва оқилонаи омӯзишӣ, ҳама метавонанд ритмеро пайдо кунанд, ки ба онҳо дар роҳи фитнес мувофиқ бошад ва аз ҳаёти солим лаззат баранд.
Вақти нашр: 30 июли соли 2025