Барои кормандони серкори офис, танаффуси нисфирӯзӣ метавонад ягона вақти қиматбаҳое бошад, ки барои машқ ҷудо кардан мумкин аст.давидан дар роҳнисфирӯзӣ воқеан интихоби хуб аст. Он на танҳо метавонад кори дил ва шушро беҳтар кунад, балки инчунин барои ҳушёр мондан дар нисфирӯзӣ низ кӯмак кунад. Аммо чӣ гуна метавон дар муддати маҳдуд давиданро бехатар ва самаранок анҷом дод? Маслиҳатҳои амалии зерин ба шумо дар ташкили илмии машқҳои нисфирӯзии худ кӯмак мекунанд.
Танзими вақт бояд оқилона бошад
Калиди давидан ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ идоракунии дурусти тақсимоти вақт аст. Тавсия дода мешавад, ки танаффуси нисфирӯзӣ ба се қисм тақсим карда шавад: омодагӣ пеш аз хӯрок, вақти машқ ва барқароршавӣ ва танзим. Агар танаффуси нисфирӯзии шумо дар маҷмӯъ танҳо як соат бошад, шумо метавонед онро чунин ташкил кунед: дар 10 дақиқаи аввал омодагии оддии гармкунӣ ва пеш аз давиданро анҷом диҳед, дар миёна аз 30 то 35 дақиқа барои давидан ва машқҳои дарозкунӣ истифода баред ва дар охир аз 15 то 20 дақиқа барои тозакунӣ ва хӯрдани хӯроки оддӣ ҷудо кунед.
Диққати махсус бояд ба фосилаи байни машқ ва хӯрокхӯрӣ дода шавад. Аз давидан фавран пас аз хӯроки нисфирӯзӣ худдорӣ кунед, зеро он метавонад ба осонӣ дарди меъдаро ба вуҷуд орад. Инчунин тавсия дода намешавад, ки бо меъдаи холӣ давед, зеро он метавонад ба гипогликемия оварда расонад. Роҳи беҳтарин ин истеъмоли миқдори ками карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда, ба монанди банан ё нони гандумӣ, як соат пеш аз давидан барои таъмини энергия барои машқ аст.
Шиддати машқҳо бояд миёна бошад
Давидан дар вақти танаффуси нисфирӯзӣ мусобиқа нест ва зарурате барои пайгирии шиддати баланд вуҷуд надорад. Тавсия дода мешавад, ки бо шиддати миёна бо суръати доимӣ давед ва ритмеро нигоҳ доред, ки имкон медиҳад сӯҳбати муқаррарӣ анҷом дода шавад. Барои шурӯъкунандагон, онҳо метавонанд бо роҳгардии тез оғоз кунанд ва тадриҷан ба давидан гузаранд. Тавсия дода мешавад, ки ҳар як давиданро дар давоми 20 то 30 дақиқа нигоҳ доред. Бо ин роҳ, шумо метавонед ба таъсири машқ бидуни хастагии аз ҳад зиёд ва таъсир расонидан ба кори худ дар нисфирӯзӣ ноил шавед.
Гармкунӣ пеш аз давидан махсусан муҳим аст. Аз сабаби нишастан дар субҳ, мушакҳо дар ҳолати сахт қарор доранд. Оғози давидан мустақиман метавонад боиси ҷароҳат гардад. Барои омода кардани баданатон, тавсия дода мешавад, ки аввал 5 дақиқа машқҳои буғумӣ ва дарозкунии динамикӣ, ба монанди боло бурдани баланди пойҳо ва лагадкӯбӣ ба пушт, анҷом диҳед. Пас аз давидан, шумо инчунин бояд аз 5 то 10 дақиқа дарозкунии статикӣ анҷом диҳед, ки ба истироҳати мушакҳои ронҳо, пойҳо ва камар тамаркуз мекунад.
Омодагиҳои логистикиро нодида гирифтан мумкин нест
Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ барои давидан пешакӣ омодагии пурра гирифтан лозим аст. Як интихоби оқилона аст, ки ҳамеша дар офис маҷмӯи таҷҳизоти варзишӣ, аз ҷумла либосҳои варзишии нафасгир ва зудхушкшаванда, ҷӯробҳои махсуси давидан ва пойафзоли варзишии мувофиқ барои давидан дар дохили бино дошта бошед. Дар хотир доред, ки дастмолҳои тоза ва либосҳои эҳтиётӣ омода кунед. Пас аз машқ, арақи худро сари вақт хушк кунед ва либосҳоятонро иваз кунед, то аз шамолхӯрӣ пешгирӣ кунед.
Нӯшидани об низ муҳим аст. Дар давраи кори субҳ, муҳим аст, ки захираҳои обро пурра кунед. Шумо метавонед 30 дақиқа пеш аз давидан миқдори ками об бинӯшед. Агар ҳангоми давидан ташнагӣ ҳис кунед, шумо метавонед бо нӯшокиҳои кам-кам об нӯшед. Пас аз давидан, миқдори кофии нӯшокиҳои электролитӣ бинӯшед. Аммо, муҳим аст, ки истеъмоли обро назорат кунед, то аз рафтани зуд-зуд ба ҳоҷатхона дар нисфирӯзӣ, ки метавонад ба кори шумо таъсир расонад, худдорӣ кунед.
Ҳолатҳои махсус танзимро талаб мекунанд
На ҳар рӯзи корӣ барои хоби кӯтоҳ ва давидан мувофиқ аст. Агар шумо субҳ дар ҷои кор хеле хаста ва асабонӣ бошед ё хоб надошта бошед, тавсия дода мешавад, ки ба машқҳои камшиддат гузаред ё мустақиман танаффус гиред. Ҳангоми дучор шудан бо обу ҳавои шадид (масалан, ҳарорати баланд дар тобистон) ё сифати пасти ҳаво, нақшаи машқ низ бояд танзим карда шавад. Беҳтар аст, ки занон се рӯз пеш аз ҳайз давиданро қатъ кунанд ва ба ҷои он ба йогаи нарм ё пиёдагардӣ гузаранд.
Муҳити офис низ бояд ба назар гирифта шавад. Агар ширкат имконоти душ надошта бошад, шумо метавонед машқҳои камшиддатро интихоб кунед ё танҳо бо дастмолҳои тар тоза кунед. Агар пас аз давидан вақт кам бошад, шумо метавонед барои зуд барқарор кардани энергия хӯрокҳои солим, ба монанди чормағз ва батончикҳои протеинӣ тайёр кунед.
Калиди давидан ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ дар истодагарӣ аст, аммо лозим нест, ки худро ҳар рӯз маҷбур кунед, ки давед. Ҳар ҳафта 2 то 3 маротиба давиданро дар нисфирӯзӣ ташкил кунед. Дар вақтҳои дигар, шумо метавонед онҳоро бо дигар намудҳои машқ якҷоя кунед. Бо ин роҳ, дар муддати тӯлонӣ истодагарӣ кардан осонтар хоҳад буд. Дар хотир доред, ки ҳадафи машқ ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ кор кардан бо энергияи бештар дар нисфирӯзӣ аст, на ин ки бори ҷисмониро зиёд кунад. Танҳо бо пайдо кардани ритме, ки ба шумо мувофиқ аст, шумо метавонед ҳангоми давидан каме хоб кунед, воқеан ба як қисми тарзи ҳаёти солим табдил ёбад.
Вақти нашр: 05 августи соли 2025