Дар пайи ҳаёти солим дар роҳ, давидан барои бисёриҳо ба воситаи фитнеси афзалиятнок табдил ёфтааст. Машқҳои фосилавӣ (HIIT), ҳамчун як усули самараноки машқ, дар солҳои охир дар доираи фитнес эҳтироми баланд пайдо кардаанд. Имрӯз, биёед машқҳои фосилавӣ дар давидан ва чӣ гуна он метавонад ба шумо дар тезтар сӯзондани чарб ва афзоиши истодагарӣ кӯмак кунад, баррасӣ кунем.
Омӯзиши фосилавӣ чист?
Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) як навъи машқест, ки машқҳои баландшиддат ва машқҳои барқароркунии пастшиддатро иваз мекунад. Ин усули машқ на танҳо фаъолияти дил ва шушро самаранок беҳтар мекунад, балки дар муддати кӯтоҳ миқдори зиёди чарбро месӯзонад ва ба шумо барои зудтар расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак мекунад.
Барномаи омӯзишии фосилавӣ дардавидан дар роҳ
Машқҳои фосилавӣ дар роҳи давидан хеле қулай аст ва шумо метавонед вобаста ба сатҳи фитнес ва ҳадафҳои худ шиддат ва вақти гуногуни машқро муқаррар кунед. Дар ин ҷо барномаи машқҳои фосилавӣ дар роҳи давидан барои шурӯъкунандагон оварда шудааст:
Марҳилаи гармкунӣ (5 дақиқа)
Суръат: Давидан, суръат 4-5 км/соат муқаррар карда шудааст.
Нишебӣ: Онро дар 0%-2% нигоҳ доред.
Ҳадаф: Оддӣ кардани бадан ба машқҳои ҷисмонӣ, баланд бардоштани суръати дил ва кам кардани хатари ҷароҳат.
Марҳилаи шиддати баланд (30 сония)
Суръат: Бо суръати баланд давидан, суръат 10-12 км/соат муқаррар карда шудааст.
Нишебӣ: Онро дар 0%-2% нигоҳ доред.
Ҳадаф: Баланд бардоштани суръати дил то 80%-90% аз ҳадди аксар суръати дил.
Марҳилаи пастшиддат (1 дақиқа)
Суръат: Давидан, суръат 4-5 км/соат муқаррар карда шудааст.
Нишебӣ: Онро дар 0%-2% нигоҳ доред.
Мақсад: Ба бадан имкон диҳед, ки барқарор шавад ва суръати дилро суст кунад.
Давраи такрорӣ
Шумораи маротиба: Марҳилаҳои дар боло зикршудаи шиддати баланд ва шиддати пастро дар маҷмӯъ 8-10 давр такрор кунед.
Давомнокии умумӣ: тақрибан 15-20 дақиқа.
Марҳилаи хунуккунӣ (5 дақиқа)
Суръат: Давидан, суръат 4-5 км/соат муқаррар карда шудааст.
Нишебӣ: Онро дар 0%-2% нигоҳ доред.
Ҳадаф: тадриҷан ба сатҳи муқаррарӣ баргардонидани суръати дил ва кам кардани дарди мушакҳо.
Манфиатҳои омӯзиши фосилавӣ
Сӯхтани самараноки чарб: Машқҳои фосилавӣ дар муддати кӯтоҳ миқдори зиёди чарбро месӯзонанд ва ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба ҳадафҳои аз даст додани вазн зудтар ноил шавед.
Баланд бардоштани тобоварӣ: Бо иваз кардани машқҳои баландшиддат ва пастшиддат, шумо метавонед функсияи дилу раг ва тобовариро самаранок беҳтар кунед.
Вақтро сарфа кунед: Машқҳои фосилавӣ метавонанд дар муддати камтар нисбат ба давиданҳои анъанавии тӯлонӣ натиҷаҳои беҳтар ба даст оранд.
Чандирии баланд: Омӯзиши фосилавӣ дардавидан дар роҳмувофиқи фитнес ва ҳадафҳои инфиродӣ танзим карда мешавад, ки барои сатҳҳои гуногуни мухлисони фитнес мувофиқ аст.
Масъалаҳое, ки ба таваҷҷӯҳ ниёз доранд
Гарм кунед ва хунук шавед: Марҳилаи гармкунӣ ва хунуккуниро, ки ба кам кардани хатари ҷароҳат ва беҳтар кардани самаранокии машқ мусоидат мекунад, нодида нагиред.
Барои фитнеси ҷисмонӣ танзим кунед: Агар шумо навкор бошед, бо суръат ва шиддати пасттар оғоз кунед ва тадриҷан душвориро зиёд кунед.
Нафаскаширо давом диҳед: Дар марҳилаи шиддати баланд, нафаскашии амиқро давом диҳед ва нафасатонро нигоҳ надоред.
Ба бадани худ гӯш диҳед: Агар худро нороҳат ҳис кунед, фавран машқро қатъ кунед ва истироҳат кунед.
Машқҳои фосилавӣ дар роҳи давидан як роҳи самаранок ва чандир барои омода шудан ба ҳаёти серташвиши муосир аст. Бо ҷадвали машқҳои сохторӣ, шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ истодагариро афзоиш диҳед, равғанро сӯзонед ва аз давидан лаззат баред. Ба он бирасед ва машқҳои фосилавиро ба як қисми тарзи ҳаёти солим табдил диҳед!
Вақти нашр: 19 феврали соли 2025