Чӣ тавр аз дастгоҳи давидан илмӣ истифода бурдан мумкин аст? Дастури амалӣ барои баланд бардоштани самаранокии машқ

Гарчанде ки роҳҳои давидан осон истифода мешаванд, барои самаранок нишон додани таъсири фитнеси онҳо, усули дурусти истифода аҳамияти калон дорад. Бисёре аз одамон танҳо дар роҳҳои давидан ба таври механикӣ роҳ мераванд ё медаванд ва омилҳои калидӣ, аз қабили ҳолати пой, суръат ва танзими нишебӣ, сарфи назар мекунанд, ки ин боиси паст шудани самаранокии машқ ва ҳатто афзоиши хатари ҷароҳат мегардад.

1. Тарзи дурусти давидан

Ҳангоми давидан дардавидан дар роҳ, баданатонро рост нигоҳ доред, қисми асосии баданатонро каме танг кунед ва аз хам шудан ба пеш ё қафо аз ҳад зиёд худдорӣ кунед. Дастҳоятонро ба таври табиӣ ҳаракат диҳед. Вақте ки пойҳоятон ба замин мерасанд, кӯшиш кунед, ки аввал бо пои миёна ё пои пеши худ фуруд оед, то таъсир ба буғумҳои зонуатонро кам кунед. Агар шумо ба давидан одат карда бошед, шумо метавонед нишебиро (1%-3%) мувофиқан зиёд кунед, то муқовимати давиданро дар берун тақлид кунед ва самаранокии сӯхтани чарбро беҳтар кунед.

2. Танзими оқилонаи суръат ва нишебӣ

Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки бо роҳгардии оҳиста (3-4 км/соат) оғоз кунанд ва пеш аз гузаштан ба давидан (6-8 км/соат) тадриҷан ба он мутобиқ шаванд. Агар ҳадаф аз даст додани чарб бошад, шумо метавонед усули машқҳои фосилавиро истифода баред, яъне 1 дақиқа бо суръати тез давед (8-10 км/соат) ва сипас 1 дақиқа оҳиста роҳ равед ва инро чанд маротиба такрор кунед. Танзими нишебӣ инчунин метавонад ба шиддати машқ таъсири назаррас расонад. Афзоиши мӯътадили нишебӣ (5%-8%) метавонад иштироки мушакҳои ғӯтавар ва пойро афзоиш диҳад.

3. Давомнокӣ ва басомади омӯзиш

Барои калонсолони солим тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта аз 3 то 5 маротиба, ҳар дафъа аз 30 то 45 дақиқа, машқҳои аэробӣ анҷом диҳанд. Агар ин барои баланд бардоштани тобоварӣ бошад, шумо метавонед вақти давиданро тадриҷан зиёд кунед. Агар ҳадафи асосӣ аз даст додани чарб бошад, машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT)-ро метавон якҷоя кард, то давомнокии ҳар як машқро кӯтоҳ кунад ва дар айни замон шиддатро афзоиш диҳад.

4. Гармкунӣ ва машқҳои дарозкунӣ

Пеш аз баромадан ба дастгоҳи давидан, тавсия дода мешавад, ки аз 5 то 10 дақиқа гармкунии динамикӣ (масалан, баланд бардоштани зонуҳо, ҷаҳишҳо) анҷом диҳед ва сипас пойҳои худро дароз кунед, то сахтӣ ва дарди мушакҳоро кам кунед.

Бо танзими илмӣ аз истифодаироҳравҳои давидан, корбарон метавонанд таъсири тамринии худро ба ҳадди аксар расонанд ва ҳамзамон хатари ҷароҳатҳои варзиширо кам кунанд.