Соҳиби пойгоҳ ба мисли узвият дар толори варзишӣ маъмул шуда истодааст. Ва фаҳмидан осон аст, ки чаро. Тавре ки мо дар мақолаҳои қаблии блог баррасӣ кардем,пойгаи арба таври бениҳоят гуногунҷабҳа ва ба шумо тамоми назоратеро, ки шумо мехоҳед аз болои муҳити машқ, вақт, махфият ва бехатарии худ мехоҳед, медиҳад.
Ҳамин тавр, ин мақола дар бораи истифодаи бештари мошини идоракунандаи худ мебошад. Машқҳои шумо бояд чанд вақт бошад? Беҳтарин тафаккур ҳангоми давидан дар роҳ ба ҳеҷ куҷо кадом аст? Чӣ тавр шумо бояд давиданро дар дохили бино ва берунӣ мувозинат кунед? Биёед ба ин се мушкилот назар андозем:
1. Дарозии комили машқ…
Ин комилан аз шумо, ҳадафҳои шумо ва чӣ қадар вақт давиданатон вобаста аст! Дар ин ҷо чизи муҳим ин аст, ки машқҳои худро бо ягон каси дигар муқоиса накунед. Агар шумо шурӯъкунандаи комил бошед, кори пайроҳаи шумо метавонад ба пиёдагардии қувва асос ёбад. Барои чен кардани суръати худ, миқёси RPE - Меъёри машқҳои даркшударо истифода баред. 10/10 як ҳадди аксар аст кӯшишҳои , 1/10 базӯр ҳаракат мекунад. Шумо метавонед инро барои роҳнамоии шумо истифода баред, хоҳ 10/10 барои шумо спринт аст ё роҳи қавӣ.
Барои навоварон, гарм кардани панҷ дақиқа дар 3-4/10, ба кӯшиши 6-7/10 барои 10-15 дақиқа ва бозгашт ба 3-4/10 барои сардшавии се дақиқа ҷои хубест оғоз. Вақти машқи худро давра ба давра ба дақиқа зиёд кунед ва ҳарчи зудтар суръати кори худро зиёд кунед.
Агар шумо як давандаи ботаҷриба бошед, пас шумо бори дигар хоҳед донист, ки истифодаи бештари пайроҳаи худ аз ҳадафҳои шумо вобаста аст. Оё шумо мехоҳед суръат ва устувории худро беҳтар кунед ё истодагарии худро? Донистани фарқи байни устуворӣ ва истодагарӣ пардохта мешавад, зеро ин калимаҳо аксар вақт (нодуруст) ба ҷои ҳамдигар истифода мешаванд. Stamina миқдори вақтест, ки фаъолиятро дар сатҳи баландтарин иҷро кардан мумкин аст. Сабр қобилияти шумо барои нигоҳ доштани фаъолият барои муддати тӯлонӣ мебошад.
Пас, агар шумо дар ҷустуҷӯи беҳтар кардани вақти 5k-и худ бошед, ин ҳадафи суръат ва устуворӣ аст. Шумо бояд омехтаи давҳоро омӯзед; суръат, фосила ва fartlek, инчунин давидан осон. Барои ин ба шумо ҳатман мураббӣ лозим нест, зеро нақшаҳои омӯзишии ройгон дар сайтҳои бонуфузе ба мисли Runner's World дастрасанд. Бо вуҷуди ин, ҳамеша ба бадани худ гӯш диҳед, машқҳои қувватро барои дастгирии варзиши худ гӯш кунед ва ба ғазабҳои такроршаванда беэътиноӣ накунед, зеро онҳо майли барфрезиро ба мушкилоти калонтар табдил медиҳанд. Рӯзҳои кофӣ истироҳат кунед ва аз физиотерапевт маслиҳат пурсед, агар баданатон ба шумо гӯяд, ки ин лозим аст.
Агар шумо дар паи як ҳадафи устуворӣ ба монанди марафон ё ултра марафон бошед, пас шумо дар бораи қобилияти тоб додан ба хастагӣ кор карда истодаед. Ин ҳама вақт дар пойҳои шумост ва ҷамъшавии масофаи суст дар минтақаи аэробикӣ - минтақаи 2 - яке аз роҳҳои беҳтарини рушди он мебошад.
Минтақаи 2 маънои онро дорад, ки шумо бо суръати дилатон камтар аз ҳадди аэробикии худ давед ва он аксар вақт минтақаи аз ҳама нодида гирифташуда, вале муфидтарин барои машқ дар он аст. Ин суръати бароҳатест, ки дар он шумо метавонед ба осонӣ сӯҳбат кунед ва ҳатто даҳон ва нафаси бинии худро пӯшед. карда истодаанд. Он зебо ҳис мекунад, фитнесси дилу рагҳои шумо, саломатии метаболикӣ ва VO2 Maxро зиёд мекунад. Беҳтар кардани пойгоҳи аэробикии шумо инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки шумо тезтар ва устувории худро беҳтар созед. Шумо воқеан бояд суст давед, то зуд давед. Ин бурднок аст.
Гарчанде ки ман ҷонибдори бузурги берун рафтан барои иҷрои ин давидан ҳастам, шумо метавонед вақти худро барои иҷрои минтақаи 2 дар пойга тавассути гӯш кардани мусиқӣ ё танҳо гузоред, ки ақли шумо ба ҳадди аксар сарф кунед. Онро ҳамчун як шакли мулоҳизаҳои ҳаракаткунанда фикр кунед, ки дар он шумо набояд дар бораи гурехтани одамон дар роҳи худ ё пешпо хӯрдан дар замини ноҳамвор хавотир нашавед. Ин метавонад як роҳи олиҷаноби тамрин бошад, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо дар минтақаи 2 берун рафтанӣ бошед, дар назди пойи шумо ягон кӯдакон/ҳайвонот/монеа вуҷуд надорад. Ин ба ақли солим монанд аст, ман медонам, аммо ҳамеша дар хотир доштан хуб аст. шумо дар сатҳи ҳаракаткунанда давида истодаед.
2. Зекиро рафъ кунед.
Новобаста аз он, ки дави дарунӣ якранг аст ё не, аз тафаккури шумо ва чӣ гуна шумо вақти худро дар пойга мебинед, вобаста аст. Агар шумо фикр кунед, ки ин як ҷанги равонӣ хоҳад буд, пас эҳтимол дорад. Аммо агар шумо дар бораи вақти пойи худ ҳамчун вақти худ фикр кунед; замоне, ки шумо намегузоред, ки фишорҳо, масъалаҳо ё мушкилоти рӯзмарра ба андешаҳои шумо ворид шаванд, он гоҳ он як паноҳгоҳе аз ин ҳама ва чизе барои тамаъ ва интизорӣ хоҳад шуд.
Мусиқӣ инчунин дӯсти беҳтарини шумост. Рӯйхати сурудҳои дӯстдоштаи худро созед, ки он вақте, ки шумо мехоҳед тамрин кунед, ва соатро тамошо накунед. Танҳо худро дар мусиқӣ гум кунед ва то ба охир расидани рӯйхати навозиш давед. Агар шумо чизҳое дошта бошед, ки шуморо ташвиш медиҳанд, эҳтимол шумо хоҳед дид, ки онҳо ҳангоми ба итмом расидани давиданатон ба дурнамои беҳтар ҳошия шудаанд.
Дар хотир доред, ки агар шумо барои пойга истодагарӣ машқ кунед, чӣ қадаре ки шумо дар пойгоҳ истодагарӣ кунед, ҳамон қадар шумо бо гузашти вақт дар рӯзи мусобиқа мубориза мебаред. Агар шумо метавонед давомнокии пойгаро давом диҳед, шумо метавонед онро комилан ҳамчун омӯзиши равонӣ барои пойгаи тӯлонӣ истифода баред.
Давраи ҳидоятшаванда аз рӯи талабот роҳи дигари беҳтарини рафъи дилгирӣ мебошад. Мураббии дӯстдоштаи шумо, ки ба барнома асос ёфтааст, мураббии шумо, рафиқи давидан, ҳавасмандкунанда ва қаҳрамони боварии худ барои вақтҳое мебошад, ки ба он бештар ниёз доред. Танзим кардан, вақте ки шумо намехоҳед дар бораи соат, километр ё он рӯз фикр кунед, як хаки олиҷанобест, ки дар ҷайби пушти шумо дошта бошед.
3. Мувозинат оид ба тамрини пайроҳа ва дави берунӣ.
Агар давидан дар пайроҳа назар ба берун осонтар ба назар мерасад, ин барои он аст. Ҳангоми давидан дар дохили хона, шумо на бар зидди муқовимати ҳаво, на ба қуллаҳо ва чуқуриҳои хурди пиёдагард ё пайроҳа мубориза намебаред.
Барои тақлид кардани давидан дар беруни пойгоҳ, ҳамеша 1% майлро ба кор баред. Ин муқовимати ночиз барои тақлид кардани давидан дар замин кӯмак мекунад; ҳам дар бораи он, ки он дар пойҳои шумо чӣ гуна аст ва ҳам талабот ба суръати дил ва сатҳи истеъмоли оксиген.
Бо вуҷуди ин, роҳи беҳтарини бартараф кардани фосила байни ин ду ин истифодаи якҷояи ҳам давидан ва ҳам берунӣ мебошад. Ҳарду дар тамрини шумо ҷои худро доранд, аз ин рӯ ҳатто танҳо нигоҳ доштани яке аз дави ҳафтаинаатон дар беруни бино ба гузариши бадани шумо аз як ба дигараш кӯмак мекунад. Иҷрои ин маънои онро дорад, ки дастовардҳои фитнес дар треадмил ба даст овардаи шумо ба ҳама мусобиқаҳо ё дави фароғатии шумо хуб мегузарад.
Дар охири рӯз, шумо мехоҳед, ки ҷисми шумо қавӣ ва устувор бошад ва ин маънои омӯзиши ҳамаҷониба дорад. Агар шумо ҳамеша дар як камарбанди мулоим ва устувор давида бошед, буғумҳои шумо инро эҳсос хоҳанд кард, агар шумо ногаҳон ба сатҳи сахт ва нобаробар дар беруни берун гузаред. Аз тарафи дигар, давидан дар бадани шумо каме меҳрубонтар аст ва ба дарозумрӣ дар давиданатон ҳангоми тамрини ҳадафҳоятон кӯмак мекунад. Аз ин равиш истифода баред, то аз пайроҳаи худ бештар истифода баред ва сармоягузории шумо - ҳам ҷисмонӣ ва ҳам молиявӣ - дивидендҳо медиҳад.
Вақти фиристодан: октябр-18-2024