Доштани роҳрави давидан қариб ба мисли узвият дар толори варзишӣ маъмул гашта истодааст. Ва фаҳмидани сабаби ин осон аст. Тавре ки мо дар паёмҳои қаблии блог баррасӣ кардем,роҳҳои давиданОн бениҳоят гуногунҷабҳа буда, ба шумо тамоми назорати дилхоҳатонро бар муҳити машқ, вақт, махфият ва амнияти худ медиҳад.
Пас, ин паём дар бораи истифодаи беҳтарини дастгоҳи давиданатон аст. Машқҳои шумо бояд чӣ қадар давом кунанд? Ҳангоми давидан дар роҳе, ки ба ҳеҷ ҷо намерасад, тарзи беҳтарини давидан кадом аст? Чӣ гуна шумо бояд давиданро дар дохили бино ва берун мувозинат кунед? Биёед ба ин се мушкилот назар андозем:
1. Давомнокии беҳтарини машқ…
Ин комилан аз шумо, ҳадафҳои шумо ва муддати тӯлонӣ давиданатон вобаста аст! Нуктаи муҳим дар ин ҷо ин аст, ки машқҳои худро бо машқҳои каси дигар муқоиса накунед. Агар шумо навкор бошед, кори шумо дар роҳрави давидан метавонад ба роҳгардии пурқувват асос ёбад. Барои чен кардани суръати худ аз миқёси RPE - Меъёри кӯшиши даркшуда - истифода баред. 10/10 як кӯшиши максималии пурра аст, 1/10 қариб ҳаракат намекунад. Шумо метавонед инро барои роҳнамоӣ ба худ истифода баред, хоҳ 10/10 барои шумо спринт бошад, хоҳ роҳгардии пурқувват.
Барои шурӯъкунандагон, гармкунии панҷдақиқаӣ бо 3-4/10, сипас ба 6-7/10 барои 10-15 дақиқа ва баргаштан ба 3-4/10 барои се дақиқа оромшавӣ нуқтаи хубест барои оғоз. Вақти машқи худро тадриҷан бо дақиқа зиёд кунед ва суръати кори худро ҳарчи зудтар зиёд кунед.
Агар шумо давандаи ботаҷриба бошед, пас шумо медонед, ки истифодаи беҳтарини дастгоҳи давидан аз ҳадафҳои шумо вобаста аст. Оё шумо мехоҳед суръат ва истодагарии худро беҳтар кунед ё истодагарии худро? Донистани фарқи байни истодагарӣ ва истодагарӣ муфид аст, зеро ин калимаҳо аксар вақт (нодуруст) ба ҷои ҳамдигар истифода мешаванд. Тобоварӣ миқдори вақте аст, ки фаъолият метавонад дар сатҳи баландтарин анҷом дода шавад. Тобоварӣ қобилияти шумо барои нигоҳ доштани фаъолият дар муддати тӯлонӣ аст.
Пас, агар шумо, масалан, мехоҳед вақти 5 километрии худро беҳтар кунед, ин ҳадафи суръат ва истодагарӣ аст. Шумо бояд омехтаи давиданҳоро машқ кунед; темп, фосила ва фартлек, инчунин давиданҳои осон. Барои ин ба шумо ҳатман мураббӣ лозим нест, зеро нақшаҳои ройгони тамрин дар сайтҳои бонуфуз ба монанди Runner's World дастрасанд. Аммо, ҳамеша ба бадани худ гӯш диҳед, машқҳои қувватро барои дастгирии варзиши худ анҷом диҳед ва мушкилоти такроршавандаро нодида нагиред, зеро онҳо майл доранд ба мушкилоти калонтар табдил ёбанд. Рӯзҳои кофии истироҳат гиред ва агар баданатон ба шумо гӯяд, ки ин лозим аст, аз физиотерапевт маслиҳат пурсед.
Агар шумо ҳадафи истодагариро ба монанди марафон ё ултрамарафон пайгирӣ кунед, пас шумо қобилияти худро барои муқовимат ба хастагӣ кор мекунед. Ин ҳама дар бораи вақт дар пойҳои шумост ва ҷамъшавии масофаи суст дар минтақаи аэробӣ - минтақаи 2 - яке аз роҳҳои беҳтарини рушди он аст.
Минтақаи 2 маънои онро дорад, ки шумо бо суръати дилатон аз остонаи аэробӣ камтар медавед ва ин аксар вақт минтақаи аз ҳама нодида гирифташуда, вале муфидтарин барои машқ аст. Ин суръати бароҳат аст, ки дар он шумо метавонед ба осонӣ сӯҳбат кунед ва ҳатто ҳангоми иҷрои ин кор даҳон ва нафаскашии бинии худро пӯшед. Ин эҳсоси хубе дорад, фитнеси дилу рагҳои шуморо, саломатии мубодилаи моддаҳо ва VO2 Max-ро беҳтар мекунад. Беҳтар кардани пойгоҳи аэробикии шумо инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки тезтар шавед ва инчунин тобоварии шуморо беҳтар кунед. Дар асл, барои давидан зуд шумо бояд оҳиста давед. Ин як бурди дуҷониба аст.
Гарчанде ки ман тарафдори асосии ба берун баромадан барои анҷом додани ин давиданҳо ҳастам, шумо метавонед вақти худро дар минтақаи 2 дар роҳи давидан бо гӯш кардани мусиқӣ ё танҳо гузоштани ақли худ ба ҳадди аксар расонед. Онро ҳамчун як шакли мулоҳизаи ҳаракаткунанда тасаввур кунед, ки дар он шумо набояд дар бораи гурехтан аз одамон дар роҳи худ ё пешпо хӯрдан дар замини ноҳамвор хавотир шавед. Ин метавонад як роҳи олиҷаноби машқ бошад, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо дар минтақаи 2 минтақаи худро тарк кунед, дар наздикии қадами шумо кӯдакон/ҳайвоноти хонагӣ/монеаҳо вуҷуд надоранд. Медонам, ки ин ба ақли солим монанд аст, аммо ҳамеша дар хотир доштан хуб аст, ки шумо дар сатҳи ҳаракаткунанда давида истодаед.
2. Дилгириро мағлуб кунед.
Якранг будан ё набудани давидан дар дохили бино аз тарзи фикрронии шумо ва чӣ гуна ба вақти худ дар роҳи давидан нигоҳ карданатон вобаста аст. Агар шумо фикр кунед, ки ин як муборизаи равонӣ хоҳад буд, пас эҳтимол ҳамин тавр хоҳад буд. Аммо агар шумо вақти давиданатонро ҳамчун вақти худ фикр кунед; вақте ки шумо намегузоред, ки стрессҳо, масъалаҳо ё мушкилоти ҳаррӯза ба фикрҳои шумо ворид шаванд, пас он ба паноҳгоҳе аз ҳамаи ин ва чизе табдил хоҳад ёфт, ки бояд орзу кард ва интизор шуд.
Мусиқӣ дар ин ҷо низ дӯсти беҳтарини шумост. Рӯйхати навозишҳои сурудҳои дӯстдоштаи худро тартиб диҳед, ки ба муддати муайяни вақт мехоҳед машқ кунед ва соатро насанҷед. Танҳо худро дар мусиқӣ гум кунед ва то ба охир расидани рӯйхати навозиш давед. Агар шумо чизҳое дошта бошед, ки шуморо ташвиш медиҳанд, эҳтимол дорад, ки пас аз ба итмом расонидани давиданатон онҳо дар дурнамои беҳтар тарҳрезӣ шудаанд.
Дар хотир доред, ки агар шумо барои мусобиқаи истодагарӣ машқ кунед, ҳар қадар вақти бештарро дар давидан тоб оваред, ҳамон қадар дар рӯзи мусобиқа бо гузашти вақт беҳтар мубориза мебаред. Агар шумо тавонед, ки ин муддатро дар тренажери давидан гузаронед, шумо метавонед инро ҳамчун машқи равонӣ барои мусобиқаи тӯлонӣ комилан истифода баред.
Давидан бо роҳнамоӣ дар вақти дилхоҳ як роҳи дигари хуби рафъи дилтангӣ аст. Мураббии дӯстдоштаи шумо дар асоси барномаҳо мураббӣ, дӯсти давидан, ангезадиҳанда ва муборизи эътимод ба худ барои лаҳзаҳое мебошад, ки ба шумо бештар лозим аст. Вақте ки шумо намехоҳед дар бораи соат, масофа ё он чизе, ки дар он рӯз рӯй медиҳад, фикр кунед, диққат додан як ҳилаи олиҷанобест, ки дар ҷайби худ дошта бошед.
3. Машқҳои худро дар дастгоҳи давидан ва давидан дар берун мувозинат кунед.
Агар ба назар чунин расад, ки давидан дар болои роҳрав нисбат ба берун осонтар аст, ин аз он сабаб аст, ки чунин аст. Ҳангоми давидан дар дохили бино, шумо на бо муқовимати ҳаво ва на бо қуллаҳо ва ҷӯйборҳои хурди роҳрав ё пайроҳа мубориза намебаред.
Барои тақлид кардани давидан дар берун дар роҳи давидан, ҳамеша 1% нишебӣ кунед. Ин муқовимати ночиз барои тақлид кардани давидан дар рӯи замин кӯмак мекунад; ҳам аз ҷиҳати эҳсоси он дар пойҳо ва ҳам аз ҷиҳати талабот ба суръати дил ва сатҳи истеъмоли оксиген.
Аммо, беҳтарин роҳи бартараф кардани фосилаи байни ин ду истифодаи якҷояи ҳам дар роҳи давидан ва ҳам дар беруни бино мебошад. Ҳарду дар машқҳои шумо ҷойгоҳи худро доранд, аз ин рӯ, ҳатто нигоҳ доштани яке аз давиданҳои ҳафтаинаи шумо дар беруни бино ба гузариши бадани шумо аз яке ба дигаре мусоидат мекунад. Ин маънои онро дорад, ки дастовардҳои фитнеси шумо, ки бо заҳмат дар роҳи давидан ба даст оварда шудаанд, ба ҳама гуна мусобиқаҳо ё давиданҳои фароғатӣ, ки шумо анҷом медиҳед, хуб интиқол дода мешаванд.
Дар ниҳоят, шумо мехоҳед, ки баданатон қавӣ ва устувор бошад ва ин маънои машқи ҳамаҷонибаро дорад. Агар шумо танҳо бо камарбанди нарм ва устувор давед, буғумҳои шумо инро эҳсос мекунанд, агар шумо ногаҳон ба сатҳҳои сахт ва нобаробари беруна гузаред. Аз тарафи дигар, давидан дар роҳи давидан каме барои бадани шумо нармтар аст ва ҳангоми машқ барои ҳадафҳои худ ба дарозумрии давиданатон мусоидат мекунад. Аз ин равиш барои истифодаи бештари роҳи давиданатон истифода баред ва сармоягузории шумо - ҳам ҷисмонӣ ва ҳам молиявӣ - фоида хоҳад овард.
Вақти нашр: 18 октябри соли 2024