Барои шурӯъкунандагон дар фитнес, давидан интихоби машқҳои сатҳи ибтидоӣ аст, аммо нороҳатии зону аксар вақт монеаест, ки ба истодагарӣ халал мерасонад. Дар асл, то он даме, ки шумо баъзе усулҳои оддиро аз худ мекунед, шумо метавонед аз лаззати давидан лаззат баред ва ҳамзамон зонуҳои худро самаранок муҳофизат кунед ва аз ҷароҳатҳои нолозим пешгирӣ кунед.
Пеш аз оғози давидан, хеле муҳим аст, ки аз 5 то 10 дақиқа гарм шавед. Шумо метавонед аввал чанд дақиқа оҳиста роҳ равед, то баданатон тадриҷан мутобиқ шавад. Баъзе машқҳои оддии буғумҳоро иҷро кунед, ба монанди рост кардани пойҳо ва оҳиста печонидани пойҳо, ҳаракат додани пойҳои по ё оҳиста хам кардани зонуҳо барои бедор кардани мушакҳо ва пайвандҳои атрофи буғумҳои зону. Аз оғози зуд аз аввал худдорӣ кунед. Буғумҳо дар ҳолати хунук ба қисмҳои равғанношуда монанданд ва қувваи ногаҳонӣ метавонад ба осонӣ зарари ночиз расонад.
Қомат ҳангоми давидан калиди ҳифзи зонуҳост. Баданатонро рост нигоҳ доред ва барои тақсимоти баробар вазн ба пойҳоятон ба пеш ё қафо хам нашавед. Вақте ки пойҳоятон ба замин мерасанд, кӯшиш кунед, ки тамоми кафи поятон бо зонуҳоятон дар тамос бошад.роҳи давидан.Аз фишори сахт бо ангуштони пой ё пошна худдорӣ кунед. Қадам набояд хеле калон бошад. Андохтани қадамҳои хурд бо суръати баланд метавонад таъсири зонуҳоро кам кунад - тасаввур кунед, ки шумо "бо қадамҳои хурд ва тез" медавед, на бо қадамҳои калон. Агар шумо дар зонуҳоятон нороҳатии ночиз ҳис кунед, фавран суръатро суст кунед ё ба роҳ рафтан гузаред. Худро маҷбур накунед, ки идома диҳед.
Интихоби пойафзоли дурусти давидан метавонад барои зонуҳои шумо қабати иловагии муҳофизатӣ фароҳам орад. Таги пойафзоли давидан бояд дараҷаи муайяни чандирӣ дошта бошад, то зарбаро ҳангоми давидан сабук кунад, аммо онҳо набояд хеле нарм бошанд, то дар пойҳо ноустуворӣ ба вуҷуд оранд. Ҳангоми санҷидани он, шумо метавонед чанд қадам гузоред, то эҳсос кунед, ки оё пойҳои шумо сахт печонида шудаанд ва оё ҳангоми фуруд омадан дастгирии бароҳат вуҷуд дорад. Барои шурӯъкунандагон лозим нест, ки вазифаҳои махсусро иҷро кунанд. Як ҷуфт пойафзоли давидан, ки ба таври хуб мувофиқат мекунанд ва таъсири асосии болиштӣ доранд, кофӣ аст.
Назорати давомнокӣ ва шиддати давидан ҷузъиётест, ки шурӯъкунандагон эҳтимолан онро нодида мегиранд. Дар аввал, зарурате нест, ки пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар вақт ё бо суръат медавед. Ҳар дафъа 10-15 дақиқа давидан хеле мувофиқ аст ва 3 то 4 маротиба дар як ҳафта кофӣ аст. Бадан барои мутобиқ шудан ба ин ритми машқ вақт лозим аст. Машқҳои аз ҳад зиёд зонуҳоро муддати тӯлонӣ дар ҳолати хастагӣ нигоҳ медоранд, ки метавонад онҳоро бештар ба ҷароҳат дучор кунад. Шумо метавонед равиши "омезиши давидан ва роҳгардӣ"-ро истифода баред, масалан, як дақиқа давед ва ду дақиқа роҳ равед ва тадриҷан давомнокии давиданро зиёд кунед, то ба зонуҳоятон вақти кофии барқароршавӣ диҳед.
Истироҳат пас аз давидан низ ба ҳамин андоза муҳим аст. Якчанд дақиқа машқҳои кашишро анҷом диҳед ва ба мушакҳои пеш ва пушти ронҳоятон диққат диҳед - рост истода, пойҳоятонро бо дастонатон ба сӯи ронҳоятон кашед, то кашиши пеши ронҳоятонро эҳсос кунед. Ё пойҳоятонро аз ҳам ҷудо кунед, баданатонро ба пеш хам кунед, бигзоред дастҳоятон то ҳадди имкон ба замин расанд ва пушти ронҳоятонро истироҳат кунед. Ин ҳаракатҳо метавонанд шиддати мушакҳоро коҳиш диҳанд ва кашиши зонуҳоро кам кунанд. Агар дар он рӯз шумо дар зонуҳоятон каме дард ва варам ҳис кунед, шумо метавонед барои муддате дастмоли гармро барои беҳтар кардани гардиши хуни маҳаллӣ гузоред.
Асоси ҳифзи зонуҳо дар эҳтиром ба эҳсосоти бадан ва тадриҷан беҳтар кардани ҳолати машқ аст. Барои шурӯъкунандагони фитнес барои муваффақияти зуд шитоб кардан лозим нест. Бигзор давидан ба як одати истироҳатӣ табдил ёбад, на ба як бори гарон. Вақте ки бадан тадриҷан мутобиқ мешавад ва мушакҳои атрофи зонуҳо мустаҳкам мешаванд, давидан ба як фаъолияти бехатар ва гуворо табдил меёбад ва шуморо ба эҳсоси қувват ва сабукӣ аз арақ мебарад.
Вақти нашр: 11 августи соли 2025