Вақте ки сухан дар бораи фитнес меравад, машқҳои мунтазам барои ноил шудан ба тарзи ҳаёти солим муҳиманд. Як варианти маъмули машқҳои дарунӣ ин дастгоҳи давидан аст, ки ба одамон имкон медиҳад, ки машқҳои аэробикиро дар вақти дилхоҳ иҷро кунанд. Аммо, саволи маъмуле, ки бисёре аз варзишгарони навкор ва ҳатто ботаҷриба аксар вақт медиҳанд, ин аст: "Ман бояд дар дастгоҳи давидан чӣ қадар машқ кунам?" Дар ин блог, мо омилҳоеро, ки давомнокии машқро дар дастгоҳи давидан муайян мекунанд, меомӯзем ва баъзе маслиҳатҳоро барои ёфтани давомнокии беҳтарини машқ барои ҳадафҳои фитнесатон пешниҳод мекунем.
1. Бо тарзи фикрронии қадам ба қадам оғоз кунед:
Новобаста аз он ки шумо дар роҳи давидан нав ҳастед ё давандаи ботаҷриба, муҳим аст, ки машқҳои худро бо консепсияи пешрафта баррасӣ кунед. Оҳиста-оҳиста оғоз кардан ва тадриҷан зиёд кардани вақти машқ ба пешгирии ҷароҳатҳо ва мутобиқ шудани бадани шумо мусоидат мекунад. Бо машқҳои кӯтоҳтар оғоз кунед ва бо мурури замон тадриҷан ба машқҳои дарозтар табдил диҳед.
2. Сатҳи фитнеси худро ба назар гиред:
Сатҳи кунунии фитнеси шумо дар муайян кардани давомнокии беҳтарини машқ дар тренажер нақши муҳим мебозад. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед ё сатҳи фитнеси паст дошта бошед, барои ҳар як машқ тақрибан 20-30 дақиқа вақт ҷудо кунед. Ҳангоми пешрафт ва баланд бардоштани истодагарӣ, давомнокиро тадриҷан то 45-60 дақиқа зиёд кунед. Аммо, дар хотир доред, ки ҳама гуногунанд, аз ин рӯ ба бадани худ гӯш диҳед ва мувофиқан танзим кунед.
3. Ҳадафҳои мушаххас муқаррар кунед:
Муқаррар кардани ҳадафҳои мушаххас ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳои худро дар роҳи давидан самараноктар ба нақша гиред. Новобаста аз он ки ҳадафи шумо аз даст додани вазн, тобоварии дилу раг ё беҳтар кардани саломатии умумӣ аст, доштани ҳадафҳои равшан ба муайян кардани давомнокии мувофиқ кӯмак мекунад. Барои аз даст додани вазн, машқҳои миёна ва дарозтари роҳи давидан (тақрибан 45-60 дақиқа) метавонанд муфид бошанд. Аммо, барои тобоварии дилу рагҳо, машқҳои кӯтоҳтари машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) (тақрибан 20-30 дақиқа) ба ҳамин андоза самаранок мебошанд.
4. Аҳамияти шиддатро дарк кунед:
Шиддати машқҳои шумо дар роҳи давидан низ мустақиман ба давомнокии беҳтарин таъсир мерасонад. Машқҳои баландшиддат, ба монанди спринтҳо ё машқҳои HIIT, метавонанд дар муддати кӯтоҳтар самараноктар бошанд. Ин машқҳо одатан 20-30 дақиқа давом мекунанд ва байни машқҳои шадид ва барқароршавӣ иваз мешаванд. Аз тарафи дигар, машқҳои ҳолати устувори паст то миёна метавонанд барои муддати тӯлонӣ, аз 30 дақиқа то як соат, анҷом дода шаванд.
5. Ҷадвали худро танзим кунед:
Омили дигаре, ки ҳангоми муайян кардани давомнокии машқ дар тренажер бояд ба назар гирифта шавад, ҷадвали шумост. Гарчанде ки афзалият додан ба машқ муҳим аст, ёфтани давомнокие, ки бо реҷаи шумо комилан мувофиқ аст, эҳтимолияти риояи онро зиёд мекунад. Бо давомнокиҳои гуногун таҷриба кунед, то он даме ки нуқтаи муносиберо пайдо кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки реҷаи мунтазами тренажерро бидуни эҳсоси шитоб ё изтироб нигоҳ доред.
хулоса:
Пас, чӣ қадар вақт бояд дар тренажери давидан машқ кунед? Дар ниҳоят, ҷавоби ягонае вуҷуд надорад, ки ба ҳама мувофиқ бошад. Давомнокии беҳтарин аз омилҳои гуногун, аз ҷумла сатҳи фитнес, ҳадафҳо, шиддат ва ҷадвали шумо вобаста аст. Дар хотир доред, ки тадриҷан оғоз кунед, вақти машқро бо мурури замон тадриҷан зиёд кунед ва мунтазамиро афзалият диҳед. Бо ёфтани давомнокии мувофиқ барои машқҳои тренажери давидан, шумо дар роҳи ноил шудан ба ҳадафҳои фитнеси худ хоҳед буд ва аз манфиатҳои машқҳои мунтазам баҳра хоҳед бурд. Давиданатон барори кор!
Вақти нашр: 12 июли соли 2023