Дили шумо як мушак аст ва агар шумо ҳаёти фаъол дошта бошед, он қавитар ва солимтар мешавад. Барои машқ кардан ҳеҷ гоҳ дер нашудааст ва шумо набояд варзишгар бошед. Ҳатто сайругашти босуръат барои 30 дақиқа дар як рӯз метавонад тафовути калон ба бор орад.
Вақте ки шумо ба ин кор шурӯъ мекунед, шумо хоҳед дид, ки ин самараи худро медиҳад. Одамоне, ки машқ намекунанд, қариб ду маротиба бештар нисбат ба одамони фаъол гирифтори бемории дил мешаванд.
Машқҳои мунтазам метавонанд ба шумо кумак кунанд:
Калорияҳоро сӯзонед
Фишори хуни худро паст кунед
Холестирини "бад"-и LDL-ро кам кунед
Холестирини "хуб"-и HDL-и худро зиёд кунед
Омодаед, ки оғоз кунед?
Чӣ тавр машқ карданро оғоз кардан мумкин аст
Аввалан, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ кор кардан мехоҳед ва то чӣ андоза хуб кор карда метавонед.
Чӣ ба назар шавқовар менамояд? Оё шумо мехоҳед мустақилона, бо мураббӣ ё дар дарс машқ кунед? Мехоҳед дар хона ё дар толори варзишӣ машқ кунед?
Агар шумо хоҳед, ки кореро анҷом диҳед, ки аз он чизе ки ҳоло карда метавонед, душвортар бошад, мушкиле нест. Шумо метавонед ҳадаф гузоред ва ба он ноил шавед.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки давед, шумо метавонед бо пиёда рафтан оғоз кунед ва сипас ба қадамҳои худ як қатор давиданҳоро илова кунед. Тадриҷан аз вақти пиёда рафтанатон зиёдтар давиданро оғоз кунед.
Намудҳои машқ
Нақшаи машқҳои шумо бояд инҳоро дар бар гирад:
Машқҳои аэробӣ ("кардио"): Давидан, давидан ва велосипедронӣ баъзе мисолҳо мебошандШумо ба қадри кофӣ зуд ҳаракат мекунед, ки тапиши дилатонро баланд мекунад ва нафаскашии тезтар мегиред, аммо ҳангоми ин кор бояд бо касе сӯҳбат карда тавонед. Дар акси ҳол, шумо аз ҳад зиёд тела медиҳед. Агар шумо мушкилоти буғумҳо дошта бошед, фаъолияти камтаъсирро, ба монанди шиноварӣ ё пиёдагардӣ, интихоб кунед.
Машқҳои дарозкунӣ: Агар шумо ин корро дар як ҳафта ду маротиба анҷом диҳед, шумо чандиртар мешавед. Пас аз гарм шудан ё анҷоми машқ, дароз кунед. Оҳиста дароз кунед — ин набояд дард кунад.
Машқҳои қувватӣ. Шумо метавонед барои ин аз вазнҳо, тасмаҳои муқовиматӣ ё вазни бадани худ (масалан, йога) истифода баред. Ин корро 2-3 маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед. Бигзор мушакҳои шумо дар давоми як рӯз байни машқҳо барқарор шаванд.
Чӣ қадар ва чанд маротиба машқ кардан лозим аст?
Ҳадаф аз он аст, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа фаъолияти мӯътадил (масалан, роҳгардии тез) анҷом диҳед. Ин тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз, ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта аст. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо метавонед оҳиста-оҳиста ба ин кор даст занед.
Бо мурури замон, шумо метавонед машқҳои худро дарозтар ё душвортар кунед. Инро тадриҷан анҷом диҳед, то баданатон мутобиқ шавад.
Ҳангоми машқ, дар аввал ва охири машқ суръати худро барои чанд дақиқа паст нигоҳ доред. Бо ин роҳ, шумо ҳар дафъа гарм ва хунук мешавед.
Шумо набояд ҳар дафъа як корро анҷом диҳед. Агар шумо онро иваз кунед, шавқовартар мешавад.
Чораҳои эҳтиётӣ ҳангоми машқ
Агар шумо дар сина ё қисми болоии баданатон дард ё фишор дошта бошед, арақи хунук резед, душвории нафаскашӣ дошта бошед, набзи дил хеле тез ё нобаробар дошта бошед, чарх задани сар, бемадорӣ ё хеле хастагӣ ҳис кунед, фавран ба ёрии тиббӣ муроҷиат кунед.
Вақте ки шумо нав ба машқ шурӯъ кардаед, мушакҳои шумо пас аз машқ як ё ду рӯз каме дард мекунанд, ин як чизи муқаррарӣ аст. Ин ҳолат бо одат кардани баданатон аз байн меравад. Ба зудӣ шумо метавонед ҳайрон шавед, ки эҳсосоти шумо пас аз анҷоми машқ ба шумо писанд меояд.
Вақти нашр: 06 декабри соли 2024