Дастгоҳҳои давидан ва дастгоҳҳои дастӣ, ҳамчун таҷҳизоти маъмулӣ, агар дуруст истифода нашаванд, на танҳо таъсири машқро коҳиш медиҳанд, балки метавонанд боиси ҷароҳатҳои варзишӣ низ шаванд. Бисёре аз корбарон, аз сабаби нафаҳмидани принсипҳои таҷҳизот, дар ҷанбаҳо ба монанди танзими суръат ва назорати ҳолат нофаҳмиҳо доранд. Дар ин мақола ин хатогиҳои маъмулӣ таҳлил карда мешаванд ва усулҳои ислоҳ дар якҷоягӣ бо принсипҳои илми варзишӣ пешниҳод карда мешаванд, то ба корбарон дар истифодаи бехатар ва самараноки таҷҳизот кӯмак расонанд.
Дастаи давидан: Аз домҳои пинҳонии суръат ва қомат худдорӣ кунед
Танзими суръат: Кӯр-кӯрона пайгирии "тез" ба ҷои "устувор"
Хатои маъмулӣ:Вақте ки шурӯъкунандагон аз якдавидан дар роҳ, онҳо аксар вақт барои зиёд кардани шиддати машқ шитоб мекунанд ва суръатро зуд аз 8 км/соат болотар мегузоранд, ки ин боиси хам шудан ба пеш, лағжиши қадамҳо ва ҳатто афтидан аз сабаби надоштани қобилияти мутобиқ шудан ба ритм мегардад. Баъзе одамон то ҳол ба оғоз бо "суръати спринт" одат кардаанд ва раванди гармкунӣ ва мутобиқшавии баданро сарфи назар мекунанд, ки хатари фарсудашавии буғумҳоро зиёд мекунад.
Усули ислоҳ:Танзими суръат бояд принсипи "афзоиши тадриҷӣ"-ро риоя кунад. Дар марҳилаи гармкунӣ (5 дақиқаи аввал), мушакҳоро бо роҳ рафтан бо суръати 4-5 км/соат фаъол созед. Ҳангоми машқҳои расмӣ, суръати давиданро 6-7 км/соат вобаста ба қобилияти худ интихоб кунед ва нафаскашии худро муътадил нигоҳ доред (қобилияти сӯҳбати муқаррарӣ стандарт аст). Агар ба шумо лозим ояд, ки шиддатро зиёд кунед, суръатро ҳар дафъа аз 0,5 км/соат зиёд накунед. Пас аз 3 то 5 дақиқаи мутобиқшавӣ танзим кунед. Тадқиқот дар физиологияи варзиш нишон медиҳад, ки суръати яксон ва идорашаванда метавонад чарбро самараноктар сӯзонад ва дар айни замон қувваи таъсирро ба буғумҳои зону коҳиш диҳад.
Назорати ҳолати бадан: хамида ва қадами аз ҳад зиёд
Хатои маъмулӣ:Нигоҳ кардан ба панели асбобҳо ҳангоми давидан бо сина хамшуда метавонад боиси шиддат гирифтани мушакҳои пушт гардад. Вақте ки қадам хеле дароз аст, ҳангоми расидани пошна ба замин қувваи зарбаи қавӣ ба вуҷуд меояд, ки ба зонуҳо ва буғумҳои хуч интиқол дода мешавад. Аз ҳад зиёд ҷунбондани дастҳо ё аз ҳад зиёд шиддат гирифтан мувозинати баданро халалдор мекунад.
Усули ислоҳ:Пози "мавқеи бетараф"-ро нигоҳ доред - саратонро рост нигоҳ доред, рост ба пеш нигоҳ кунед, китфҳоятонро ба таври табиӣ ором кунед ва мушакҳои асосии худро барои устувор кардани танаатон сахт кунед. Қадамҳои худро дар 45% то 50% қади худ (тақрибан 60 то 80 сантиметр) нигоҳ доред. Аввал ба мобайни пойҳоятон фуруд оед ва сипас бо ангуштони пойҳоятон тела диҳед, то мушакҳои пойҳоятонро барои коҳиш додани қувваи зарба истифода баред. Дастҳоятонро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва онҳоро бо баданатон ба таври табиӣ ҳаракат диҳед, бо амплитуда аз хатти мобайнии баданатон зиёд набошад. Ин поза ба биомеханикаи инсон мувофиқат мекунад, метавонад фишори буғумҳоро пароканда кунад ва самаранокии давиданро беҳтар созад.
Мошини дастӣ: Назорати илмии истифодаи кунҷ ва қувва
Кунҷи даст истодан: "Даст истодан пурра"-ро нобиноён ба мушкилӣ дучор мекунад
Хатои маъмулӣ:Ҳангоми истифодаи дастгоҳи дастӣ бори аввал, шахс хеле майл дорад, ки дастӣ 90° амудиро санҷад ва мутобиқшавии гардан ва сутунмӯҳраро нодида гирад. Баъзе корбарон боварӣ доранд, ки ҳар қадар кунҷ калонтар бошад, таъсир ҳамон қадар беҳтар мешавад, ки боиси бандшавии аз ҳад зиёди мағзи сар ва нишонаҳо ба монанди чарх задани сар ва дилбеҳузурӣ мегардад. Баъзе одамон вақте ки кунҷ қулф нашуда буд, дастӣ истоданд, машқҳоро оғоз карданд ва каҷшавии ногаҳонии таҷҳизот боиси воҳима гардид.
Усули ислоҳ:Кунҷи дастӣ бояд мувофиқи сатҳи таҳаммулпазирии бадан танзим карда шавад. Шурӯъкунандагон бояд аз 30° оғоз кунанд (ки дар он бадан бо замин кунҷи 60° ташкил медиҳад), ин кунҷро ҳар дафъа 1-2 дақиқа нигоҳ доранд. Кунҷро ҳар ҳафта аз 5° то 10° зиёд кунед ва тадриҷан ба 60° то 70° мутобиқ шавед (ин кунҷ аллакай барои қонеъ кардани ниёзҳои кашиши сутунмӯҳра кофӣ аст). Пас аз танзими кунҷ, боварӣ ҳосил кунед, ки дастгоҳи қулфкунанда садои "клик" мебарорад ва таҷҳизотро бо дастатон оҳиста тела диҳед, то устувории онро санҷед. Тибби варзишӣ қайд мекунад, ки дастӣ аз 75 дараҷа барои одамони оддӣ ягон фоидаи иловагӣ намедиҳад; баръакс, онҳо бори системаи дилу рагҳоро зиёд мекунанд.
Истифодаи қувва ва муҳофизат: Такя ба даст барои дастгирӣ ва нодида гирифтани фиксатсия
Хатои маъмулӣ:Ҳангоми истодан дар даст, ҳарду даст бо зӯрӣ дастакҳоро мекашанд ва вазни баданро ба дастҳо мегузоранд, ки боиси фишори китф мегардад. Агар камарбанди бехатарӣ пӯшида нашуда бошад ё суст бошад, ҳангоми ларзиши бадан он дастгирӣашро гум мекунад. Пас аз истодан дар даст, бозгашти зуд ба ҳолати аввала боиси ҷараёни хун фавран мегардад, ки боиси нороҳатӣ дар мағзи сар мегардад.
Усули ислоҳ:Пеш аз оғоз, камарбанди бехатариро дар атрофи камар ва шиками худ маҳкам кунед. Қатъӣ бояд тавре бошад, ки як ангушт ворид карда шавад, то боварӣ ҳосил кунад, ки бадани шумо бо таҷҳизот дар тамоси наздик аст. Ҳангоми истодан бо даст, устувории баданро бо истифода аз қувва тавассути мушакҳои асосӣ нигоҳ доред. Барои кӯмак ба мувозинат, дастакҳоро танҳо бо ҳарду даст нарм дастгирӣ кунед ва аз бардоштани вазн худдорӣ кунед. Ҳангоми фуромадан, функсияи фуромадан бо сусти дастгоҳро фаъол созед (агар ин функсия дастрас набошад, барои барқарор кардани оҳиста ба шумо кӯмаки каси дигар лозим аст). Пас аз бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, пеш аз бархостан, 30 сония то он даме ки гардиши хунатон устувор шавад, ором нишинед. Ин амалиёт ба принсипҳои механикаи сутунмӯҳра мувофиқат мекунад ва метавонад ангезиши рагҳои хунро, ки аз тағирёбии мавқеи бадан ба вуҷуд меоянд, кам кунад.
Тасаввуроти нодурусти маъмул: Таассуби маърифатӣ дар истифодаи таҷҳизот
Гармшавӣ ва хунукшавиро нодида гиред
Хатогиҳои маъмулӣ:Барои оғози давидан мустақиман дар рӯи дастгоҳи давидан истодан ё барои оғози давидан дар дастгоҳи дастӣ хобидандастпӯшакҳо,машқи гармкуниро сарфи назар кунед. Дастгоҳро қатъ кунед ва фавран пас аз машқ тарк кунед, истироҳати мушакҳоро сарфи назар кунед.
Усули ислоҳ:Пеш аз истифода аз 5 то 10 дақиқа гармкунии динамикӣ анҷом диҳед - корбарони дастгоҳи давидан метавонанд пойҳоро баланд бардошта, ҳамл кунанд. Корбарони дастгоҳи чаппашуда бояд гардани худро (оҳиста ба чап ва рост гардиш кунанд) ва камарро (бо нармӣ печондан) ҳаракат диҳанд, то гурӯҳҳои асосии мушакҳоро фаъол созанд. Пас аз машқ дарозкунии статикӣ: Ба пойҳои болояшон дар дастгоҳи давидан (кашиши деворӣ) ва пеши ронҳо (бардоштани пойҳои истода) диққат диҳед. Нуқтаҳои асосии дастгоҳи дастӣ истироҳат кардани китфҳо ва пушт (васеъ кардани сина ва дароз кардан) ва гардан (нишастан ва дар манаҳ часпидан) мебошанд. Ҳар як ҳаракат бояд барои 20 то 30 сония нигоҳ дошта шавад. Гармкунӣ метавонад чандирии мушакҳоро беҳтар кунад ва хунуккунӣ калиди коҳиш додани ҷамъшавии кислотаи ширӣ мебошад.
Машқи аз ҳад зиёд: Аз даст додани назорат бар басомад ва давомнокӣ
Хатогиҳои маъмулӣ:Истифодаи дастгоҳи давидан беш аз як соат ҳар рӯз ё машқҳои дастӣ дар тӯли чанд рӯзи пайдарпай метавонад ба хастагии мушакҳо ва суст шудани системаи масуният оварда расонад.
Усули ислоҳ:Басомади машқҳои дар роҳи давиданро то 3 то 4 маротиба дар як ҳафта назорат кунед, ки ҳар як машқ аз 30 то 45 дақиқа давом мекунад (аз ҷумла гармкунӣ ва хунуккунӣ). Дастгоҳи истоданро аз 2 то 3 маротиба дар як ҳафта истифода баред, ки ҳар як машқ аз 5 дақиқа зиёд набошад (давомнокии умумӣ). Вақте ки бадан "сигналҳо" мефиристад, таваққуф кардан лозим аст - масалан, агар дарди буғумҳо дар роҳи давидан пайдо шавад ё дарди сар пас аз истодан дар роҳи давидан беш аз 10 дақиқа давом кунад, пеш аз аз нав оғоз кардани машқ бояд 1-2 рӯз истироҳат кард. Машқҳо принсипи "барқароршавии аз ҳад зиёд"-ро риоя мекунанд. Танҳо бо истироҳати мӯътадил бадан метавонад барқарор шавад ва қавитар шавад.
Азхуд кардани дурусти кори роҳҳои давидан ва дастӣ аз дарки мантиқи он вобаста аст, ки "таҷҳизот ба бадан хизмат мекунад" - параметрҳо ба монанди суръат ва кунҷ бояд ба қобилияти худи шахс мутобиқ карда шаванд, на ин ки кӯр-кӯрона дигаронро тақлид кунанд. Пас аз ислоҳи амалиётҳои нодуруст, на танҳо самаранокии машқро беҳтар кардан мумкин аст, балки хатари ҷароҳатҳои варзиширо низ беш аз 80% кам кардан мумкин аст, ки ин фитнесро воқеан як воситаи беҳтаркунандаи саломатӣ мегардонад.
Вақти нашр: июл-09-2025