Вақте ки шумо бори аввал ба майдони фитнес қадам мегузоред, оё шумо худро комилан ошуфта ҳис мекунед? Бо дидани маҷмӯи аҷиби таҷҳизот дар толори варзишӣ, ман пур аз ошуфтагӣ будам, аммо намедонистам аз куҷо сар кунам. Хавотир нашавед. Имрӯз ман 5 далели каммаълуми фитнесро бо шумо мубодила мекунам, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба осонӣ оғоз кунед, аз роҳҳои номуайян худдорӣ кунед ва зуд ба ҳолати самараноки фитнес ворид шавед!
Факти каммаълум 1:«Силоҳи махфӣ» барои афзоиши мушакҳо - кашишҳои эксцентрикӣ. Аксари одамон фикр мекунанд, ки ҳангоми бардоштани вазн бо қувва бардоштани вазн калиди асосӣ аст. Дар асл, «қаҳрамони» афзоиши мушакҳо кашишҳои эксцентрикӣ мебошанд, ки раванди оҳиста-оҳиста раҳо кардани вазн аст. Кашишҳои консентрикӣ асосан энергияро сарф мекунанд, дар ҳоле ки кашишҳои эксцентрикӣ ҳалқаи муҳимест, ки боиси пайдоиши микро-кашишҳо дар мушакҳо мегардад ва маҳз дар раванди таъмири ин микро-кашишҳо мушакҳо ба афзоиш ноил мегарданд. Дафъаи оянда, шумо метавонед суръати эксцентрикии худро суст кунед. Масалан, ҳангоми иҷрои машқи амиқ, дар зеҳни худ то ду сония ҳисоб кунед ва сипас оҳиста бархезед. Ҳангоми расидан ба авҷи машқҳои мизӣ, пеш аз паст кардан 2 сония таваққуф кунед. Танзими оддии ин ҷузъиёт метавонад самаранокии афзоиши мушакҳоро бо натиҷаҳои фаврӣ афзоиш диҳад.
Факти каммаълум 2:Ҳаҷми машқ маънои "ҳар қадар бештар бошад, ҳамон қадар беҳтар"-ро надорад. Бисёре аз шурӯъкунандагон дар варзиш хато бовар доранд, ки ҳар қадар бештар машқ кунанд, мушакҳояшон ҳамон қадар тезтар мерӯянд. Ин тавр нест. Афзоиши мушакҳо ба "сифат" на ба "миқдор" таъкид мекунад. Ҷамъшавии аз ҳад зиёди ҳаҷми машқ на танҳо ба суръат бахшидани афзоиши мушакҳо мусоидат намекунад, балки метавонад боиси кашиши мушакҳо низ гардад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ташкили 12 то 20 маҷмӯи машқ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои мақсаднок дар як ҳафта метавонад ба диапазони оптималии афзоиши мушакҳо ноил гардад. Аз ин арзиш зиёдтар, суръати синтези мушакҳо баръакс коҳиш меёбад. Тавсия дода мешавад, ки гурӯҳҳои калони мушакҳо (қафаси сина, пушт ва пойҳо) ду маротиба дар як ҳафта машқ карда шаванд ва ҳар дафъа аз 12 то 16 маҷмӯи машқ ташкил карда шавад. Машқҳои бозгаштро ҳамчун мисол гиред. 4 ҳаракатро интихоб кунед ва аз 3 то 4 маҷмӯи ҳар як ҳаракатро иҷро кунед. Гурӯҳҳои хурди мушакҳо (дастҳо ва китфҳо) бояд 2 то 3 маротиба дар як ҳафта машқ карда шаванд. Танҳо бо банақшагирии оқилонаи ҳаҷми машқ мушакҳо метавонанд солим рушд кунанд.
Факти каммаълум 3:Хоб – як "мӯъҷизаи ройгони сохтани мушакҳо" Оё шумо медонед? Ҳолати хоб ҳамчун давраи тиллоӣ барои афзоиш ва барқароршавии мушакҳо ҳисобида мешавад, хусусан ҳангоми хоби амиқ, вақте ки ҷудошавии гормони афзоиш дар авҷи худ аст, ки метавонад ба барқароршавии самараноки мушакҳо мусоидат кунад. Дар давраи фитнес, бедор мондан дер манъ аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз беш аз 7 соат хоби кофӣ гиред. Чаро кӯшиш накунед, ки телефони худро каме барвақттар гузоред, муҳити торик барои хоб фароҳам оваред, сифати хобро беҳтар кунед ва ба мушакҳои худ имкон диҳед, ки ҳангоми хоби сахт оромона афзоиш ёбанд ва энергияро барои машқҳои оянда захира кунед.
Факти каммаълум 4:«Шарики беҳтарин» пас аз машқ – Карбогидратҳо + Сафеда ФитнесомӯзишПас аз машқ, мушакҳо дар ҳолати кандашуда қарор мегиранд ва фавран ба иловаҳои ғизоӣ ниёз доранд. Дар ин лаҳза, карбогидратҳо ва сафедаҳоро метавон ҳамчун "ҷуфти комил" ҳисоб кард. Сафеда ашёи хом барои таъмири мушакҳо мебошад, дар ҳоле ки карбогидратҳо қувваи пешбарандаи ҷабби сафеда мебошанд. Дар давоми 30 дақиқа пас аз машқ, хӯрдани як банан, як пиёла хокаи сафеда ё ду бурида нони гандумӣ бо тухми судак, ин омезиши карбогидратҳо ва сафеда метавонад самаранокии мушакҳо ва мушакҳоро самараноктар афзоиш диҳад ва натиҷаҳои машқро бо нисфи кӯшиш ду баробар самараноктар гардонад.
Факти каммаълум 5Машқҳои аэробикиро нодида нагиред. Бисёриҳо ба вазнбардорӣ диққат медиҳанд ва машқҳои аэробикиро нодида мегиранд. Дар асл, ташкили 2 то 3 машқи аэробӣ ҳар ҳафта хеле муҳим аст. Машқҳои аэробӣ ба монанди ҷаҳидан бо арғамчин, давидан, бозиҳои тӯб ва аэробика метавонанд истодагарии ҷисмониро беҳтар кунанд ва ба шумо имкон диҳанд, ки дар машқҳои қувватӣ беҳтар кор кунед. Ғайр аз ин, машқҳои мӯътадили аэробӣ инчунин метавонанд фоизи равғани баданро кам кунанд ва ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак расонанд ва дар айни замон аз ҷамъшавии равған пешгирӣ кунанд. Аммо, барои пешгирӣ аз аз даст додани мушакҳо ҳангоми машқҳои аэробӣ, тавсия дода мешавад, ки ҳар як машқро то 20 то 30 дақиқа маҳдуд кунед ва шиддати машқро тадриҷан зиёд кунед, то ба таъсири беҳтарини кам кардани равған бе аз даст додани мушакҳо ноил шавед.
Азхуд кардани ин 5 далели каммаълуми фитнес ба шурӯъкунандагони фитнес имкон медиҳад, ки сафари фитнеси худро аз ҷиҳати илмӣ ва самараноктар оғоз кунанд. Дар хотир доред, ки фитнес як муборизаи тӯлонӣ аст, ки сабр ва истодагариро талаб мекунад. Умедворам, ки ҳама метавонанд тавассути фитнес саломатӣ ва хушбахтӣ ба даст оранд ва бо худи беҳтаре вохӯранд!
Вақти нашр: 15 майи соли 2025